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1. 每天记录饮食，清晰了解自己吃了什么

记录饮食是最简单但却非常有效的方法。姑姑用手机备忘录记录每日餐食，而我则习惯拍照。这并不是为了算卡路里，而是为了让大脑对自己吃了什么有清晰的认知。

记录不仅能帮助你发现自己的小习惯，还能提醒你不小心多吃的食物。例如，姑姑发现自己每天中午经常吃一块蛋糕，而我发现周末总爱喝多一杯奶茶。通过记录，可以帮助我们找到这些不自觉的小陷阱，避免无意中吃得过多。

2. 定时进餐，每顿八分饱

定时吃饭是一个非常重要的好习惯。姑姑每天12点准时吃午餐，我则要求自己晚餐不晚于7点。这样做的好处是，身体逐渐习惯固定的饮食节奏，避免“饿到吃多、撑到犯困”的不良循环。

至于八分饱的标准，我的建议是“吃到不觉得饿，但还能再吃两口”。比如，姑姑习惯用小号餐具控制食量，而我则是先喝一碗汤，给胃提前发出饱腹的信号，避免过量进食。

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3. 每周至少三次中等强度运动

运动是减肥过程中不可忽视的一环。姑姑喜欢跳广场舞，我则坚持快走。每天的运动不一定要汗流浃背，但要让你的心率比平时快20%左右。比如，平时走路100步，快走时要达到130步。

运动后感到肌肉酸痛是正常现象，但如果第二天过度疲劳，说明运动强度过大。关键是找到自己喜欢的运动方式，并且能长期坚持。姑姑起初练瑜伽，后来发现跳舞更有趣，效果也更好。

4. 遇到平台期时调整饮食结构

在减到115斤时，姑姑遇到了平台期，体重停滞了三个月。她没有放弃，而是通过调整饮食结构来突破瓶颈。她减少了主食的摄入，增加了鸡蛋和豆腐等富含蛋白质的食物。

调整饮食并不等于节食，而是让身体适应新的变化。比如，如果两周体重没有变化，可以试着把早餐的粥换成全麦面包，或者晚餐的米饭换成红薯。姑姑说她现在每周偶尔吃顿火锅，但第二天她会立刻恢复到规律的饮食中。

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变瘦没有捷径，坚持才是王道

减肥的道路上，没有什么捷径可走。通过这些方法，姑姑成功将体重从138斤减到了102斤，50岁生日时，她穿上了年轻时的牛仔裤，回想过去，简直像做梦一样。

正如《黄帝内经》所言：“食养为先，调养脾胃而已。”合理的饮食结构能够帮助我们调节身体，促进健康。减肥不仅是减少热量的摄入，而是让身体在健康的基础上改变。

❤️豆豆上一篇跟大家讲述了：我发现了一个非常掉秤的减脂餐，一周瘦了七斤，赶快吃起来

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❤️我是蓝豆豆营养师，一名深耕减脂的营养师，10多年营养行业实战经验，擅长体重管理、食疗健康调理。如果你有相关问题，可以与我咨询交流。减脂真的不难，只要方法用对。❤️您的每个点赞和在看，我都非常感恩

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